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久坐导致腰疼,往往是因为髋屈肌紧张和腰背部肌肉薄弱引起的。

我们可以通过拉伸髋屈肌和锻炼腰背部肌肉达到缓解腰背疼痛不适的目的。

如何拉伸紧张的髋屈肌

髋屈肌顾名思义就是功能是屈髋的肌群。

髋屈肌由髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌和短收肌组成,引起我们坐久后腰疼的原因主要是因为髂腰肌紧张。

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成,腰大肌起自腰椎体的侧面和横突,髂肌起自髂窝。两肌相结合,经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。

由于腰大肌的起点连接腰椎,所以当髂腰肌紧张短缩的时候,就会拉扯我们的腰背,导致腰疼的发生。

在日常生活中,无论是伏案久坐还是走路跑步等活动,都会涉及到屈髋的动作,所以很容易引起髂腰肌的紧张短缩,我们可以通过规律地拉伸让髂腰肌恢复到正常的长度,从而有效缓解我们腰背不适的状况。

髂腰肌的拉伸动作

  • 采取站姿,身体保持笔直,右脚向前跨出一步;
  • 保持上半身挺直,单腿下蹲至最低点;
  • 重心逐步向前移,右膝向前顶出,直到感受到左侧髋部前侧肌肉被彻底拉扯为止;
  • 维持15秒左右,然后恢复站姿放松,换右侧髂腰肌进行拉伸

髂腰肌的拉伸可以每天规律地进行,每次对每侧髂腰肌进行4组拉伸,我们能够马上感受到腰背的放松,经过一段时间的坚持,髂腰肌就会恢复正常长度,之后我们就算久坐也不再会有腰疼的问题。

对于有些坐久了感觉到腰疼难受的朋友,可以马上进行髂腰肌的拉伸,能够立刻感受到不适和疼痛的缓解。

如何锻炼薄弱的腰背肌肉

腰背肌肉以竖脊肌为主,在日常生活中可以起到稳固腰椎脊柱的效果,尤其能够对抗紧张的前侧髋屈肌,让我们久坐后也不容易出现腰疼的现象。

竖脊肌的作用是伸髋,和髋屈肌为对应的拮抗肌,我们可以通过下面的伸髋动作对竖脊肌起到很好的锻炼效果,提升我们的腰背健康。

一、早安式体前屈

  • 采取站姿,双脚站距与肩同宽,身体保持笔直;
  • 以屁股向后撅的感觉启动动作,双腿保持绷直,屈髋同时上半身向前俯身;
  • 俯身至上半身尽量和地面接近水平,此时双腿后侧肌肉感觉到完全被拉伸;
  • 以向前顶髋的方式挺身,恢复站姿。

早安式体前屈是一个对竖脊肌有很好锻炼效果的训练动作,而且对于我们熟悉髋关节铰链的发力模式有辅助的训练作用,多进行早安式体前屈能够间接提升我们的硬拉水平,是一个很好的辅助训练动作。

二、弹力带臀桥

  • 双腿膝盖外侧套上弹力带,仰卧在瑜伽垫上,双腿微屈,双脚位置与肩同宽,双手放于身体两侧地面上;
  • 臀大肌发力顶起身体,至髋关节完全伸展,此时上半身和大腿呈一条直线,小腿和地面接近垂直;
  • 双腿对抗弹力带的拉力,尽可能久地在顶峰维持这个姿势,直到坚持不住为止。

弹力带臀桥是一个很好的伸髋动作,以臀大肌发力来启动动作,然后我们通过在顶峰维持到力竭,可以大幅提升竖脊肌的肌耐力和神经募集能力,能够帮助我们在日常生活中更好地保护和稳固腰椎。

使用弹力带的好处是能让我们在动作过程中使臀中肌也参与锻炼,一是能够避免膝盖内扣,不伤膝关节;二是强健的臀中肌可以提升我们髋外展的能力,让我们日常生活中腿更直,也有利于腰椎和膝关节的健康,一举两得。

总结

久坐后腰疼往往都是因为髋屈肌紧张和腰背肌肉薄弱引起的。

我们可以通过拉伸放松紧张的髋屈肌,再通过日常的锻炼提升腰背部肌肉的水平,让腰部前后肌力均衡,这样久坐或者运动后腰背不适的状况就会大幅缓解,甚至消失不见。

坚持一段时间,更能让我们的体态也更健康挺拔。

当然,在日常生活中我们还是要注意自己的姿态,保持正常的站姿和坐姿,更好地维持身体的健康。

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